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跑步

2022/4/11 16:43:29 sports8.net 互联网

 

跑步

(运动健身类方法)

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
运动方法编辑 播报
march at the double,按照规定姿势往前跑,跑步走。
跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。
跑步过后会很累,切记千万不要立刻喝水,不可以蹲下或躺下;应做放松运动,有利于减少疲劳。
 

跑步动作

享受跑步
动作要领:听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,
跑步是最经济的运动
上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

跑步原则

专家介绍,如果不加注意,跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝,如果脚踝肌肉不够发达,加上双脚落地部位不正确,跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者,跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势,久而久之,会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此,可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋,从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看,逐渐适应脚掌落地,增强关节与地面的缓冲,则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。
跑步看似简单,但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝,膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大,更易受伤。专家建议,如果体重过胖,最好用快走代替跑步,将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步,只要持续45分钟以上,也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中,要掌握呼吸的节奏,保持均匀舒畅的呼吸,能有效地减轻心肺的疲劳,保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下,最好能慢走一段时间,调整心率和呼吸。
另外,不要被炫丽的广告迷乱双眼,盲目选择一些运动饮料。业余跑者哪怕每天跑步,所消耗的运动量与专业运动员还是有着云泥之别,因此纯净水是伴随跑步补充身体机能的最佳选择。
对不少上班族来说,每天工作紧张繁忙,想要真正跑起来并不容易。其实不管早晚,无论在哪,只要双脚动起来,循序渐进,保持恒心和毅力,都能起到消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。根据身体条件和空闲时间,科学合理地安排跑步计划,是对自身健康最为便捷和善意的“投资”。
室外跑步
凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。
在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。
在跑步机上跑步
40-49岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。
根据脉搏数字,不难分析出运动量的大小,及时进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量或放慢跑步速度。

 


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